يجد العديد من متتبعي الحمية الكيتونية للتخسيس صعوبة بالغة في اختيار اكلات نظام الكيتو التي تساعدهم في الاستمرار في الكيتوزس بالتالي الاستمرار في فقدان الوزن وخسارة الدهون المتراكمة في الجسم.
الجدير بالذكر أن عدم إعداد وصفات رجيم الكيتو دايت بالنسب التي يتطلبها الرجيم الكيتوني قد يؤدي إلى زيادة الوزن، أو ثبوت الوزن في بعض الأحيان، وذلك بسبب الخروج من الحالة الكيتونية التي يرتكز عليها الكيتو.
في هذا المقال من موقع رجيمك سوف نقدم لكم وجبات كيتو دايت محسوبة السعرات الحرارية وكذلك مكونات الماكروز بها مع كيفية التحضير بكل سهولة في المنزل.. تابع معنا.
نظام الكيتو دايت؟
الكيتو دايت حمية تقييدية لا تسمح بتناول كل المأكولات، وهذا لا يعني الحرمان إطلاقًا، حيث وبالرغم من ذلك هناك العديد من الأكلات المسموحة في الكيتو دايت والتي تساعد في إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة، مثل الأملاح المعدنية والفيتامينات المختلفة.
الكيتو دايت يسمح بالحصول على السعرات الحرارية من مصادر الطعام المختلفة، وذلك بالنسب التالية:
- الدهون، 75% من إجمالي السعرات الحرارية.
- الكارب: 5-10% من إجمالي السعرات اليومية.
- البروتين: 15-20 % من إجمالي الماكروز.
فمثلا إذا كان هناك شخص معدل سعراته المطوبة 2000 كالوري يجب أن يكون مصدر السعرات التالي:
- الدهون، 1500 سعر حراري، أي حوالي 170 غرام من مصادر الدهون المختلفة، مثل المكسرات عالية الدهون، والأفوكادو والأسماك البحرية.
- الكارب، 200 سعر حراري، أي حوالي 25 غرام كارب من البقوليات والخضروات الورقية، والفواكه مثل التوت والفراولة.
- البروتين، 300 سعر حراري، اي حوالي 75 غرام من مصادر البروتين، مثل الحيوانات التي تتغذى على العسب والأسماك البحرية.
ملحوظة هامة: غرام الدهون الواحد يعطي الجسم حوالي 9 سعرات حرارية، أما غرام الكارب والبروتين يعطي حوالي 5 سعرات حرارية فقط.
الجدير بالذكر أن النسب السابقة قد تختلف في وصفات أكلات نظام الكيتو دايت عند اتباع أنواع الكيتو المختلفة، وحسب معدل نشاط الجسم اليومي، فمثلًا الذين يقومون بأداء التمرينات الرياضية يحتاجون سعرات أكثر من هؤلاء الذين لا يمارسونها.
ومن يتبع نظام الكيتو المستهدف أو نظام الكيتو عالي البروتين (وهما أحد أنواع رجيم الكيتو دايت) يحتاجون كميات أكبر من الكارب والدهون حسب كل نوع على الترتيب.
شاهد أيضاً: القهوة في الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت المسموحة والممنوعة
يسمح الرجيم الكيتوني للتخسيس ببضعة أنواع من الطعام والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون قليلة الكارب، ويمكن معرفة السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المختلفة بتنزيل أحد التطبيقات التالية:
- تطبيق MyFitnessPal، ويمكن تنزيله من الرابط التالي “من هنا“
- تطبيق Fat Secret ويمكن تنزيله من هذا الرابط “من هنا“
عند التسويق لشراء منتجات الكيتو لابد من التأكد من المكونات الغذائية والتأكد من توافقها مع الكيتو دايت، فهناك العديد من أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية في الكارب بحيث تخرجك من الحالة الكيتونية.
أكلات مسموحة في الرجيم الكيتوني
يُبنى نظام كيتو الغذائي الصحي على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات غير النشوية، جنبًا إلى جنب مع الدهون الطبيعية مثل الزبدة أو زيت الزيتون، وفيما يلي قائمة كاملة بـ أكلات نظام الكيتو دايت من المصادر المختلفة.
أكلات الكيتو دايت من المأكولات البحرية
يساهم البحر بتشكيلة كبيرة من المأكولات الكيتونية والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل أوميجا 3 الذي يساعد في صحة الجهاز العصبي، إضافة إلى نسبة كبيرة من البروتينات والعناصر الأخرى مثل السيلينيوم، والبوتاسيوم وفيتامين ب.
تساهم العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك البحرية في تحسين مقاومة الإنسولين وضبط نسبة السكر في الدم، إضافة إلى تحسين القوة العقلية وتقليل الإصابة بالأمراض المزمنة.
ومن أهم تلك المأكولات:
- الساردين.
- التونة.
- الماكاريل.
- الجمبري.
- الحوت.
- سلطعون البحر.
- بلح البحر.
لا تنسى قراءة المقال التالي لمعرفة كيفية تحضير كيك الكيتو دايت
أطعمة كيتونية من الخضروات قليلة الكارب
معظم أنواع تلك الخضروات تحتوي على نسبة قليلة من الكارب عالية في الدهون، وبالتالي فهي تمثل خيارًا كيتونيًا ممتازًا، إضافة إلى احتوائها علة نسبة عالية من المكملات الغذائية التي يحتاجها الجسم أثناء فترة اتباع الكيتو، مثل الفيتامينات والمعادن المختلفة.
وتحتوي تلك الأكلات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الشوارد الحرة التي تقوم بتدمير خلاياه، وينصح خبراء الكيتو بتناول الخضرات التي تحتوي على أقل من 8 غرامات من الكارب الصافي (النت كارب)، مثل الأنواع التالية:
- البروكلي.
- السبانخ.
- القرنبيط.
- الباذنجان.
- البازلاء الخضراء.
- المشروم أو عش الغراب.
- الكوسة.
- الفلفل الملون.
- الملفلوف أو الكرنب.
- الكرفس.
- الشمر.
ويجب الابتعاد عن الخضروات التالية فهي تحتوي على نسبة عالية في الكارب، مثل:
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
- الفجل.
- البنجر.
- اليام.
الأجبان أحد أكلات الكيتو دايت
على الرغم من أن الكيتو دايت لا يسمح بأنواع الحليب الحيواني، نظرًا لارتفاع الكارب به إلا أن هناك بعض أنواع الجبن التي يمكن تناولها داخل الرجيم الكيتوني، مثل جبن البارميزان، الشيدر، الفلمنك، الموتزاريلا.
على الرغم من احتواء العديد من أنواع الأجبان على زيرو كارب، إلا أن مقدار أونصة واحدة أي 28 غرام يمدك بحوالي 30% من كمية الدهون المسموحة داخل الكيتو، لذلك يجب مراقبة الدهون باستمرار وجساب السعرات منها أول بأول.
اقرأ أيضًا: حليب اللوز في الكيتو
الأفوكادو طعام مهم في الكيتو
يعتبر الأفوكادو من مصادر الدهون النباتية في الكيتو، ويعتبر استبدال الدهون النباتية بالدهون الحيوانية من الممارسات المهمة في الكيتو ، لأن الدهون النباتية تعمل على ضبط مستوى الكولسترول والدهون الأخرى في الجسم.
يحتوي الأفوكادو أبضًا على دهون أحادية التشبع بالإضافة إلى عدد كبير من العناصر المعدنية مثل البوتاسيوم الذي يهمله العديد من الأشخاص.
في المقابل يحتوي طعام الأفوكادو على نسبة ضئيلة جدًا من الكارب حيث تحتوي نصف واحدة من ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 9 غرامات من الكارب الكلي من بينهم حوالي 7 غرامات من الألياف اي حوالي 7 غرامات من الكارب الصافي، وهذا يجعلة ضمن أكلات النظام الكيتوني الأساسية.
البيض في الكيتو
تناول البيض من الوجبات الرئيسية في الكيتو، حيث يحتوي على نسبة عالية في البروتين والفيتامينات بالإضافة للعديد من المعادن الهامة للجسم، والعديد من مواد مضادة للاكسدة للحفاظ على سلامة خلايا الجسم من التلف.
يحفز البيض أيضًا زيادة بعض الهرمونات التي تشعرك بالشبع لفترة طويلة، بالتالي فهو يعتبر من أكلات الرجيم الكيتوني التي تساعد في التخلص من مشكلة الجوع في الكيتو.
اللحوم الحمراء والدواجن
ينصح خبراء التغذية الكيتونية بالحصول على البروتين من المصادر العضوية مثل لحوم الدجاج وبحوم الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، وذلك لان الدهون من تلك المصادر يتم تغييرها بحيث يسهل امتصاصها من الجسم.
تحتوي لحوم الدواجن والحيوانات أيضًا على العديد من الفيتامينات مثل مجموعة فيتامين ب ، إضافة إلى احتوائها على صفر من الكارب، بالتالي فإن وجبات اللحوم في الكيتو من الركائز الأساسية التي يعتمد علهيا متتبعي تلك الحمية.
يجب الابتعاد عن مصادر البروتين المصنعة مثل السجق، حيث يضيف للجسم كمية من الدهون التي قد تؤثر على صحة القلب.
البذور والمكسرات أفضل الاكلات الصديقة للكيتو
تحتوي البذور والمكسرات على نسبة عالية من البروتينات والدهون الصحية التي تشعرك في بالشبع بين الوجبات، ولكن يجب الحذر أن كثرة تناول المكسرات في الرجيم الكيتوني يزيد من حمل الكربوهيدرات التي تتناوله وقد يؤول بك الأمر إلى زيادة وزنك.
من أهم أنواع تلك المكسرات هي:
- مكسرات المكاديميا,
- مكسرات الجوز البرازيلي.
- عين الجمل.
- بذور الشيا.
- البيكان.
- بذور القنب.
- بذور السمسم، والطحينة التي تصمع منه.
- مكسرات اللوز.
- البندق.
- الفول السوداني.
الزيوت الطبيعية
مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند اللذان يكثر استخدامها في الرجيم الكيتوني. يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من حمض الأوليك الذي يقوم بحماية القلب من الأمراض، كما يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون متوسطة التسلسل MCT.
الجدير بالذكر أن الزيوت التي تحتوي على MCT تساهم في سرعة إنتاج الكيتونات بالتالي سرعة فقدان الوزن في الكيتو دايت.. لمعرفة كم ينزل الكيتو في أسبوع يمكنك اتباع الدليل التالي:
نظام كيتو دايت كم ينزل في الاسبوع ومتى تظهر نتائج رجيم الكيتو
الفواكه ضمن أكلات نظام الكيتو دايت
على الرغم من أن الرجيم الكيتوني يقيد تناول معظم أنواع الفاكهة إلا أن هناك بعض أنواع الفواكه المسموحة في الكيتو، مثل:
- التوت، تختوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي القلب، كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف قليلة في السكريات مما يجعلها ضمن أكلات النظام الكيتوني الممتازة، وهناك بضعة أنواع من التوت:
- التوت الاسود، 7 غرام من النت كارب لكل نصف كوب.
- التوت الأزرق، 11 غرام من النت كارب لكل نصف كوب.
- توت العليق أو الروزبيري، 7 رغامات من النت كارب لكل نصف كوب.
- الفراولة.
- الطماطم.
- الليمون.
- الأفوكادو,
اكلات ممنوعة ضمن النظام الكيتوني
- الحبوب، مثل الذرة والرز والخبز والمعكرونة.
- الفواكه والخضروات عالية الكارب، مثل البطاطا العادية والبطاطا الحلوة، الموز والبلح والمانجو والخوخ.
- الزبادي المحلاة، وليكن يمكن تناول الزبادي اليوناني، كما من المقال التالي معرفة الزبادي المسموحة في الكيتو.
- عصائر الفواكه سواء الطبيعية أو المصنعة، لا يحبذ تناولها في الكيتو ويمكن شرب كمية كبيرة من المياه فضلًا عن ذلك.
- العسل والسكريات الصناعية، المسموح في الكيتو هي المحليات الطبيعية مثل سكر ستيفيا أو المونك فروت أو الاريثريتول.
اقرأ هذا المقال: هل الحمص مسموح في الكيتو أم لا؟
أكلات يمكن تناولها في النظام الكيتوني
هناك بعض الأكلات المحدودة في الكيتو التي يمكن تناولها ولكن لابد من حساب سعراتها ضمن حساب الكارب الكلي المسموح في اليوم، ومن أهم تلك الأكلات:
- الألبان، مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند، ويحتوي كل كوب على حوالي 12 غرام من سكر اللاكتوز.
- البقوليات، تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والألياف الصحية، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الكارب أيضًا، ولذلك يفضل تجنبها أثناء اتباعك للكيتو.
أمثلة أكلات نظام الكيتو محسوبة السعرات
فيما يلي بعض وجبات الكيتو دايت مع طريقة التحضير بكل سهولة، حرصنا في عرض تلك الوجبات على معرفة السعرات الحرارية في كل وصفة حتى يتسنى لمتتبعي الرجيم الكيتوني سهولة حساب السعرات داخل الكيتو.
صوص كيتو مع الأفوكادو والروبيان
المكونات
- 8 أوقية (230 غرام) يقشر الروبيان الخام
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 1 ليمون (عصير)
- 1 من الأفوكادو
- 1 طماطم
- 1 خيار
- 1/4 بصلة
- 2 أوقية (55غرام) الكزبرة المفرومة
- الملح والفلفل الأسود حسب الذوق
طريقة التحضير
- يُتبل الروبيان بالملح والفلفل. ضع المقلاة على حرارة متوسطة عالية وصب زيت الزيتون. بمجرد أن يسخن الزيت، قم بإضافة الجمبري ويقلى جانب واحد لمدة 2-3 دقائق، ثم قم بتحويله للجانب الآخر.
- قم بإزالة الجمبري من المقلاة ووضعها في وعاء كبير.
- ضع عصير الليمون المالح في وعاء مع الخلط جيدا، مع ترك الخليط لبضعة من الوقت.
- قم بإضافة قطع الأفوكادو والطماطم والخيار إلى الوعاء.
- تُخلط مع البصل المفروم والكزبرة. وتخلط جيدا معا.
القيمة الغذائية للوجبة الواحدة
- السعرات الحرارية: 283.
- الدهون: 18.8 غرام.
- البروتين: 18 غرام.
- الكربوهيدرات: 6.2
سلطة التاكو الكيتونية
المكونات
- 400 غرام من لحم البقر
1 ملعقة من الكمون المطحون
نصف ملعقة من مسحوق الفلفل الحار
1 ملعقة كبيرة من مسحوق الثوم
نصف ملعقة كبيرة من فلفل أحمر
الملح والفلفل حسب الذوق
4 كوب خس
1 طماطم
120 غرام من جبنة شيدر
120 غرام الكزبرة
1 أفوكادو
120 غرام من الصالصا
2 ليمون صغير
1 كوب خيارالمقطع على هيئة شرائح
طريقة التحضير
- قم بتسخين مقلاة كبيرة على نار متوسطة ويصب فيها بعض من زيت جوز الهند. يضاف اللحم المفروم وجميع التوابل.
- تخلط جيدا وتقلى حتى تتحول إلى اللون البني. ثم تزال من على النار وتترك حتى تبرد قليلا.
- قم بمزج الخس والخضروات والجبن والأفوكادو المفروم.
- قم بوضع اللحم، الصصلة وعصير الليمون، وقم بمزج كل شيء جيدًا.
القيمة الغذائية لكل وجبة
- السعرات الحرارية: 430.
- الدهون: 31 غرام.
- البروتين: 29 غرام.
- الكربوهيدرات:
سلطة الملفوف والبيض للكيتو
- 400 غرام من القرنبيط
- 120 غرام من المايونيز الكيتوني.
- 1 ملعقة من الموستارد الأصفر.
- 1 ملعقة من الشبت الطازج
- الفلفل الأسود المطحون والملح، حسب الذوق
- 60 غرام من الشبت المفروم
- 1 ساق من الكرفس المفروم ناعما
- 60 غرام من البصل الأحمر المفروم.
- 1 ملعقة كبيرة من خيار كيتو المملح المفروم
- 6 بيض مسلوق مفروم.
- الفلفل الأحمر للتزيين
طريقة التحضير
- صب بعض الماء (حوالي 2.5 سم) في مقلاة كبيرة, وضع 1 ملعقة من الملح ثم تركهم حتى الغليان، ثم قم بإضافة القرنبيط وتركه ليطهى من 8 إلى 10 دقائق.، ثم تصفى وتوضع جانبا في وعاء كبير.
- في وعاء صغير ، اخلطي المايونيز والموستارد والشبت مع قليل من الملح والفلفل ثم ضعهم جانبًا.
- قم بتقطيع 4 بيضات وإضافتهم إلى وعاء القرنبيط. ثم قم بتقطيع البيضتين المتبقيتين على هيئة شرائح.
- قم بإضافة خيار مخلل، والكرفس، 1/4 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل والبصل الأحمر، ثم تُضاف جميع المكونات إلى القرنبيط ويُهز بلطف.
- 5. قم بوضع البيض المفروم مع رشه بالبابريكا
القيمة الغذائية لكل وجبة
- السعرات الحرارية: 222.
- الدهون: 20 غرام.
- البروتين: 8 غرام.
- الكربوهيدرات: 2 غرام.
عجة المشروم وجبن الماعز
المكونات
- 3 بيضات كبيرة
- 2 ملعقة شاي من الكريم الثقيلة
- 90 غرام من المشروم المفروم
- 1 ملعقة شاي من زيت الزيتون
- 60 غرام من جبن الماعز
- التوابل حسب الذوق
- البصل الأخضر للتزيين
طريقة التحضير
- يسخن زيت الزيتون في مقلاة. ويقلى المشروم حتى تصبح طرية، لمدة حوالي 4 دقائق.
- أثناء قلي المشروم, قم بخفق البيض مع الكريم وكمية صغيرة من التوابل.
- صب خليط البيض على المشروم ويطهى لحوالي 2-3 دقائق.
- قم بإضافة جبن الماعز. مع الاستمرار في الطهي حتى يبدأ الجبن في الذوبان.
- يقدم هذا الطبق مع البصل الأخضر أو طبق جانبي آخر حسب ما تريد.
القيمة الغذائية لكل وجبة
- السعرات الحرارية: 515.
- الدهون: 39.5 غرام
- البروتين: 21 غرام
- الكربوهيدرات: 4.2 غرام
خبز كيتو سريع
المكونات
- 2 ملعقة كبيرة من طحين اللوز
- نصف ملعقة كبيرة من طحين جوز الهند
- 1/4 ملعقة من البيكينج باودر.
- 1 بيضة
- نصف ملعقة كبيرة من السمن أو الزبدة
- 1 ملعقة كبيرة من الحليب غير المحلى.
طريقة التحضير
- تخلط جميع المكونات في وعاء صغير، مع الخفق حتى يصبح ناعما.
- دهن وعاء زجاجي أو طبق ميكروويف بالزبدة أو السمن أو زيت جوز الهند.
- صب العجين في قالب وتوضع في الميكروويف في درجة حرارة عالية لمدة 90 ثانية.
- قم بتقطيعها لشرائح وقم بصب الزبدة المذابة حسب الرغبة.
القيمة الغذائية لكل وجبة
- السعرات الحرارية: 45.
- الدهون: 20 غرام.
- البروتين: 7 غرام.
- الكربوهيدرات: 3 غرام
نظام الكيتو كم ينزل في الأسبوع؟
نسبة نزول الوزن في الرجيم الكيتوني لا يمكن توقعها بشكل دقيق، حيث تختلف من شخص لآخر بناءً على عدد من العوامل مثل وزن الشخص وعمره والوقت اللازم لدخول في الكيتو دايت ومدى ممارسته للتمرينات الرياضية، وكذلك نوع الرجيم الكيتوني الذي يتبعه.
ولكن وبناءً على عدد من تجارب الكيتو دايت، فإن أغلب الأشخاص استطاعو فقدان حوالي 4 كيلو غرامات في الأسبوع الأول من اتباع الكيتو، وتعتبر تلك هي المرحلة القصوى في فقدان الوزن، حيث يتم فقدان جزء كبير من المياه المختزنة في الجسم بسبب ارتباطها بجزيئات الجليكوجين التي يتم التخلص منها بمجرد الدخول في الحالة الكيتونية.
جدول أكلات الكيتو دايت لمدة أسبوع
اليوم الأول
| عجة السبانخ مع جبنة الفيتا
القهوة مع 2 ملاعق كبيرة من قشدة |
الإفطار |
| 1/2 الأفوكادو مع الملح والفلفل | وجبة خفيفة |
| 1/2 كوب سلطة البيض (البيض والمايونيز والقليل من الخردل والملح و
الفلفل حسب الذوق) 4 أوراق من الخس 2 شرائح من اللحم المقلي |
الغداء |
| 24 حبة جوز اللوز الخام | وجبة خفيفة |
| 170 غرام من الدجاج المشوي
3/4 كوب خزفي مع القرنبيط 2 كوب سلطة الخس المفروم 2 ملعقة كبيرة. من سلطة السيزر (بدون سكر) |
العشاء |
| 2 مربعات من الشوكولاتة الداكنة 90% | تحلية |
|
السعرات الإجمالية في اليوم الأول
|
|
اليوم الثاني
| عجة السبانخ مع جبنة الفيتا
القهوة مع 2 ملاعق كبيرة من القشدة |
الإفطار |
| 5 عيدان من الكرفس مع 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من اللوز | وجبة خفيفة |
| 2 كوب سلطة الخس المفروم
2 ملعقة كبيرة. من سلطة السيزر (بدون سكر) 1 كوب من شرائح لحم الدجاج |
الغداء |
| 1/2 من ثمرة الأفوكادو مع الملح والفلفل | وجبة خفيفة |
| 1 نقانق إيطالية مطبوخة ومقطعة إلى شرائح
1 كوب بروكلي مسلوق 1 قطعة من الزبدة 2 ملعقة كبيرة. من الجبن البارميزان المبشور |
العشاء |
| 2 مربعات من الشوكولاتة الداكنة 90% | تحلية |
|
السعرات الإجمالية في اليوم الثاني
|
|
اليوم الثالث
| عدد 2 من فطائر الجبن
2 قطعة من اللحم القهوة مع 2 ملعقة كبيرة من القشدة |
الإفطار |
| 2 قطعة من الجبن | وجبة خفيفة |
| 1 نقانق إيطالية مطبوخة ومقطعة إلى شرائح
3/4 كوب من القرنبيط |
الغداء |
| 1 كوب من مرق العظام | وجبة خفيفة |
| 1.5 (واحد ونصف) أكواب من معكرونة اليقطين مع اللحم المفروم والصوص الحار)
2 كوب السبانخ الخام 1 ملعقة كبيرة. من صلصة الرانش (بدون سكر) |
العشاء |
| 2 مربعات من الشوكولاتة الداكنة 90% | تحلية |
|
السعرات الإجمالية في اليوم الثالث
|
|
اليوم الرابع
| عجة السبانخ مع جبنة الفيتا
القهوة مع 2 ملعقة كبيرة من القشدة |
الإفطار |
| 1/2 نصف الأفوكادو مع الملح والفلفل | وجبة خفيفة |
| 1.5 (واحد ونصف) أكواب من يقطين المعكرونة مع اللحم المفروم والصوص المتبل | الغداء |
| 1 كوب من مرق العظام | وجبة خفيفة |
| 1/2 كوب سلطة مكافحة المعكرونة
4 كرات لحم من الطماطم المجففة وجبن الفيتا 2 كوب السبانخ الخام (14 سعرة حرارية ، بدون دهون ، 1 غرام من الكربوهيدرات ، 2 غرام من البروتين) 1 ملعقة كبيرة من الصوص الإيطالية (بدون سكر) |
العشاء |
| 2 مربعات من الشوكولاتة الداكنة 90% | تحلية |
|
السعرات الإجمالية في اليوم الرابع
|
|
اليوم الخامس
| 2 فطائر من الجبن
2 قطعة من اللحم المقدد المقلي القهوة مع 2 ملعقة كبيرة من القشدة |
الإفطار |
| 1 كوب من مرق العظام | وجبة خفيفة |
| 1/2 كوب من المعكرونة الاغيطالية
4 كرات لحم من الطماطم المجففة وجبن الفيتا |
الغداء |
| 5 عيدان من الكرفس مع 2 ملعقة كبيرة من اللوز | وجبة خفيفة |
| 1 كوب من سلطة التاكو
2 كوب سلطة الخس المفروم 2 ملعقة كبيرة. القشدة الحامضة 1 ملعقة كبيرة. الكزبرة المفرومة (اختياري) 1/4 كوب شيدر مطحون |
العشاء |
| 2 مربعات من 90% الشوكولاته | تحلية |
|
السعرات الإجمالية في اليوم الخامس
|
|
اليوم السادس
| 3 بيضات مقلية
1 ملعقة صغيرة زيوت القهوة مع 2 ملعقة كبيرة من القشدة |
الإفطار |
| 24 قطعة من المكسرات الخام | وجبة خفيفة |
| 1 طبق من سلطة التاكو
2 كوب سلطة الخس المفروم 2 ملعقة كبيرة منالقشدة الحامضة 1 ملعقة كبيرة. الكزبرة المفرومة (اختياري) 1/4 كوب جبن شيدر مطحون |
الغداء |
| 1 كوب من مرق العظام | وجبة خفيفة |
| 1.5 كوب من معكرونة اليقطين مع اللحم المفروم والصوص الحار
2 كوب السبانخ الخام 1 ملعقة كبيرة من صلصة الرانش (بدون سكر) |
العشاء |
| تحلية | |
|
السعرات الإجمالية في اليوم السادس
|
|
اليوم السابع
| 2 فطائر الجبن
2 قطعة. مقلي القهوة مع 2 ملعقة كبيرة. من القشدة |
الإفطار |
| 2 شرائح من الجبن | وجبة خفيفة |
| 1/2 كوب سلطة المعكرونة
4 كرات لحم من الطماطم المجففة وجبن الفيتا |
الغداء |
| 1 كوب من مرق العظام | وجبة خفيفة |
| 1 صحن من سلطة التاكو
2 كوب سلطة الخس المفروم 2 ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة 1 ملعقة كبيرة. الكزبرة المفرومة (اختياري) 1/4 كوب جبن شيدر مطحون |
العشاء |
| 2 مكعب من الشوكولاتة الداكنة | تحلية |
|
السعرات الإجمالية في اليوم السابع
|
|
كتاب اكلات نظام الكيتو دايت pdf
في الكتاب التالي الذي يقدمه لكم موقع رجيمك، سوف مجموعة من وصفات الفطور الكيتوني والحلويات التي يمكنك تناولها في الكيتو، غضافة غلى عدد كبير من وجبات الغذاء.
ولتحميل الكتاب يرجي اتباع أحد الروابط التالية
المصادر
-
“Complete Keto Diet Food List” www.eatingwell.com/ , retrieved on 23 june 2021. edited.
-
“What You Can (and Can’t) Eat on a Keto Diet” , www.goodhousekeeping.com/ , retrieved on 23 june 2021. edited.
-
“Your Ultimate Keto Diet Grocery List” www.health.com , retrieved on 23 june 2021. edited.
-
“A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body” www.healthline.com , retrieved on 23 june 2021. edited.
